Подвижность при избыточном весе

Программа физических нагрузок при избыточном весе имеет несколько уровней. Цель и задачи – понятны, двигательная активность, в первую очередь улучшает кровоток и обмен. Каждый человек должен ознакомиться с курсом и попытаться  сделать упражнения, начиная с разминки.

В каждом уровне есть упражнения, которые выполнять достаточно легко, они носят характер разминочных. На какое место ставить их в очередь к исполнению, решайте сами.

Первые два-три месяца не загружайте себя сложными упражнениями, ваше тело должно привыкнуть просто к регулярному движению. Это пожалуй самое главное. Вы создадите комплекс упражнений для себя, значит  ваш организм начнет подстраиваться к такой подвижности.

Если у вас не будет хватать времени, по какой-либо причине, на выполнение всего комплекса – запомните важное правило. Всегда выполняйте весь комплекс, пусть это будет лишь один подход, пусть оно будет выполнено лишь один раз, но все упражнения комплекса должны быть выполнены всегда.

Вам не нужна накачка мышц, вам нужно сосудистое русло, кровоток. Сдавленные сосуды создают предпосылки для жировых отложений.

Предлагаемые упражнения, их порядок, можно изменить на свое усмотрение.

РАЗМИНКА

1. Дыхание – 7 раз

Выполнение упражнения:

• Подготовительный выдох воздуха, совершаете открытым ртом, делаем медленно, пока не втянется живот; 
• Вдох. Руки (одна на другую) кладете на средний отдел живота, делаете медленный вдох (обязательно через нос) и чувствуете, как заполняются ваши легкие, отмечаете, как поворачиваются ваши нижние ребра и начинает выпячиваться живот. Таким образом, вы даете возможность расправиться самым нижним застойным отделам легких. Обязательно  должно быть ощущение под вашими руками, что живот приподнимается. Фиксируете вдох на 2-3 секунды;  
• После кратковременной задержки дыхания, начинаете выдох. Через рот; 
• Выдох (основа упражнения). Это самая сложная часть упражнения. Медленно втягиваете брюшную стенку, слегка придавливая руками, потом мысленно сжимаете нижний отдел легких и не останавливая движение руками, широко открываете рот, делаете резкое и давящее движение руками на брюшную стенку, немного заворачивая их под ребра и совершаете окончательный выдох, который обычно сопровождается звуком "Хх-а-а"; 

2. Кулаки вращать в разные стороны – 7-10 раз в каждую сторону

3. Потянуться (носками вперед, руки назад за голову) – 5 раз

4. Потянуться (пятками от себя-пальцами ног на себя, руки вперед, к ногам) – 5 раз

5. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди (можно помочь руками) – 5 раз

6. Лежа на животе, согнуть ноги в коленях (пятками к ягодицам) – 5 раз

7. Лежа на спине, руки положить к подбородку или чуть ниже, поднять туловище (ноги не сгибать) – от 5 до 30 раз

2. Вращение руками вперед – 21 раз

3. Вращение руками назад – 21 раз

4. Ладонями достать пол (ноги прямые) – 21 раз

 

1. Потянуться к «СОЛНЦУ», руки развести в стороны, затем создать "шар" над головой - в это же время тянуться на цыпочках вверх – 7 раз

2. Присесть – 7-10 раз

3. Дыхание – 7 раз

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ (общефизический, разминочный)

 1.Исходное положение. На спине, руки вытяните вдоль туловища. На счет «раз»  нужно поднять руки вверх и за голову, потянуть носки на себя. На счет «два» – медленно вернуться в исходное положение. Выполняется упражнение 3-5 раз.

 2.На спине, поднимите руки вверх. Захватите правой рукой запястье левой, вытягивая руки за голову, наклоните туловище вправо. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в другую сторону. Выполните это упражнение  3-5 раз.

3.На спине, руки вытяните вдоль головы. Сгибаем и выпрямляем ноги в коленях, скользя по постели стопами поочередно: правой, левой, обеими. По 10- 12 раз.

4.На спине. Подтянуть правое колено к животу, обхватить колено руками, коснуться его лбом. Вернуться в исходное положение. Затем, то же самое с левым коленом.Подтянуть колени к животу, обхватить руками, коснуться лбом коленей.Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.

5.На спине. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль головы. Захватите левой рукой запястье правой, опустите колени в правую сторону, а руки вытяните в левую.Вернитесь в исходное положение. Затем  опустите колени в левую сторону, руки тяните в правую. Вернитесь в исходное положение. Выполнить это упражнение 7-8 раз.

6.На спине.  Руки поднимите вверх, согните ноги, голову опустите между коленями. Вернитесь в исходное положение.

7.На спине. Руки вытянуты вдоль головы, ноги врозь. Напрягите мышцы ног так, чтобы создавалось впечатление растягивания за руки и ноги в противоположных направлениях. Время такого усердия 4-6 секунд. Затем – медленно расслабиться, вернутся в исходное положение. Выполнить 5-7 раз.

8. На спине. Руки вытяниуты вдоль туловища. Согните ноги в коленях, обопритесь на стопы и верхнюю часть спины, приподнимите таз, сожмите ягодицы. Удерживайте себя в таком положении 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.

9. На спине. Руки сложите под подбородком. Приподнимите прямую левую ногу, затем = правую прямую ногу. Соедините обе ноги, зафиксируйте удерживание 5 секунд. Выполните это упражнение 5 раз.

 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ (коррекция веса, 1-я ступень)

1. Для начала необходимо хорошо потянуться (уберите подушку). Вытяните ноги, носками вперед, выпрямив колени, руки над головой, ладонями вверх, напрягите все тело (снизу вверх - икры, бедра, живот, руки), затем расслабьтесь. Старайтесь расслабиться одномоментно (как пружинка – раз и сжалась). Затем пятками вперед (пальцами на себя), руки сцеплены «в замок», ладонями вперед, над лицом (глаза смотрят сквозь щели между пальцами вдаль). Повторите 3-5 раз.

2. Дыхательная гимнастика (дыхание «животом»).

  После потягивания необходимо правильно подышать. Руки кладете на верхний отдел живота, делаете медленный вдох. Вдыхая воздух через нос, представляете себе, как он поступает в верхний отдел легких, затем в нижний отдел и только после этого вы начинаете выпячивать живот, таким образом даете возможность расправиться самым нижним застойным  отделам легких. Руки на животе при этом поднимаются. Задержите дыхание на 3 сек.

  Выдох. Также медленно, втягиваете брюшную стенку, потом мысленно сжимаете нижний отдел легких, потом делаете резкий, окончательный    выдох. Повторить 3 раза.

4. Рывки руками перед грудью, затем интенсивное разведение (до ощущения касания лопаток) с поворотом туловища "влево-вправо". По 10 раз в каждую сторону.

5. Вращение кулаками в разные стороны. По 15 раз в каждую сторону.

6. Руки вытянуты перед собой, резкое сжимание и разжимание кистей. 20 раз.

7.Прямая спина – сдвигаем лопатки к позвоночнику, при этом вытягиваем подбородок вперед. 7 раз.

8. Медленный поворот головы к плечу – "влево-вправо". 5 раз в каждую сторону.

9. Наклоны головы вверх-вниз с задержкой взора на потолок, на 2-3 сек. 3 раза.

10. Руки за головой, сцеплены в замок, повороты тела "вправо-влево" при фиксированном тазе. 20 раз в каждую сторону.

11. Вращение тазом в каждую сторону попеременно. 10 раз в каждую сторону.

12. Прогнуть корпус тела назад, руки упереть в ягодицы. 5-7 раз.

13. Наклоны тела вперед, ноги не сгибать, руки по передней поверхности бедер, достать пальцы ног. 7 раз.

14. Ходьба на месте (пятками достать ягодицы) – 50 шагов.

15.Сесть на пол. Принять полусидящее положение. Руки на груди под подбородком. Ноги не сгибать, пытаться сесть, стремиться головой к коленям.

Завершать комплекс упражнением №2, «Дыхание животом» - 3 раза. 

                        КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ (коррекция веса, 2-я ступень)

1.Лечь на живот, вытянуть руки вперед и осторожно перекатиться (перевернуться) сначала в одну сторону, затем в другую. 3-4 раза

2.Лечь на живот, опереться ладонями в упор около плеч, выпрямляя руки в локтях; приподнять туловище, вернуться в и.п. 5-10 раз.

3.Сесть на пол, ноги развести, руки положить на колено. Наклониться вперед и если ваше тело позволяет, сдвигайте руки вниз по ноге. Согнитесь на сколько возможно и оставайтесь в этой позе 25-30 сек. Медленно выпрямитесь и проделайте упражнение с другим коленом.

4. Упражнение выполняется сидя, спина должна быть прямой.

Вытяните правую руку вверх и, сгибая в локте, опускайте ее за голову. Постарайтесь правой кистью коснуться левой лопатки. Теперь поднимите левую руку, возьмитесь за правый локоть и осторожно тяните его к левому плечу. Как только почувствуете натяжение в правом плече и предплечье, остановитесь и сохраните это положение 15 сек. Повторите с другой рукой.

5. Лягте на пол лицом вниз, затем приподнимитесь, опираясь в пол ладонями и пальцами ног. Колени и локти держите прямыми, а голову опущенной. Выгните спину дугой, затем опустите таз, а голову поднимите. Несколько раз медленно повторите все сначала. 3-5 раз.

6. В положении лежа на спине поочередно сгибать ноги в коленях, как можно теснее прижав их к телу. При этом ступня скользит по коврику. После этого нога снова выпрямляется.

7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, «писать цифры ногами», от 0 до 9 и обратно.  В течение всего упражнения ноги приподняты над ковриком. В начале тренинга можно делать упор под ягодицами руками. Сложное упражнение.

 8. Лежа на спине. Согнуть обе ноги в коленях насколько возможно. В согнутом положении развести в стороны, приподняться слегка и помочь руками. Фиксация 3-5 сек. Затем сомкнуть и выпрямить.

9. Лежа на спине.  Ноги приподнять над ковриком, развести до предела в стороны. Зафиксировать 2-3 сек. Вернуться в исходное положение и опустить ноги на коврик.

10. В положении стоя. Встаньте одной ногой на небольшое возвышение, обопритесь о край стола и делайте взмахи другой ногой вперед и назад. Размах движений постепенно увеличивайте, а со временем добавьте и движение ногой в сторону.

11. Лежа на спине, ноги максимально выпрямлены, стопы разведены примерно на 15-29 см. Поворачивайте синхронно ноги внутрь, а затем наружу, стараясь держать колени прямыми.

12. Встаньте  перед стулом с прямой спинкой и обопритесь на нее. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку и тяните ногу вверх, пока не коснетесь пяткой правой ягодицы. То же самое левой ногой. 5-7 раз с каждой ногой.

13. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Наклоняйте колени вправо, пока не коснетесь пола. При этом голову поворачиваете влево. Смените направление. 5 раз в каждую сторону.

14. Встаньте на четвереньки, поднимите правое колено и коснитесь им лба. Затем вытяните правую ногу как можно дальше назад, параллельно полу. Верните в и.п. и повторите упражнение другой ногой.

15. Лягте на спину, руки вытяните вдоль головы, ноги расставьте врозь. Напрягите мышцы рук и ног, чтобы создавалось впечатление растягивания за руки и ноги в противоположных направлениях. Положение удерживайте 3-4 сек. Выполните это упражнение 5-7 раз.

16. Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Руками себя описывать круговые движения, вперед и назад (по 15-20 раз).

17. Стоя, ноги вместе, руки вытянуть вперед, наклониться вперед с махом руками назад и легким приседанием, вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

18. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки в локтях, кисти положить на плечи. Качнуться вперед, назад, затем глубокий наклон вперед, согнутым локтем коснуться пола. Левым, правым, затем обеими. Довести количество до 10 раз.

Начинайте с упражнений, которые выполняются вами легко, постепенно наращивая нагрузки.